Sonja bakker减肥，转自GOGODUTCH

原则：加餐的东西能不吃就不吃，只要不饿能少吃就少吃。再饿也要少食多餐。因为受不了胃里全是凉的食物，对有些吃法做了相应改进。老实交代。这个是不对的，加餐的东西一定要吃。不能完全靠生饿把自己饿瘦。要循序渐进地把胃缩小，同时吃的都是健康食品，不吃全的话会营养不良。突然的生饿自己会导致血糖不均衡，是完全要不得的。如果你完全靠饿突然变瘦那么之后的反弹也是非常可怕的。
目标：3个月减到100 斤！

周一：研究食谱，照单购物（AH XXL 逛了2个钟头），第一周需要的食物全部买齐，花了60欧元。

周二：
早餐：两片全麦饼干加低脂黄油和低糖果酱
加餐：一个香蕉 减肥的话最好不要吃香蕉哦，因为香蕉的热量是很高的。最好吃橙子或者苹果。
午餐：1小碗脱脂酸奶 + 一个苹果 脱脂酸奶要吃够250g才可以哦不然你一天的热量不够，突然让胃部空出来会很难受的
加餐：无（食谱上面那个早餐饼实在实在是太恶心太难吃了，没人能忍受，只有浪费扔了）早餐饼的确是很难吃哦，但是你可以换成一片eierkoek来吃哦， eierkoek的热量比早餐饼高一些，也不是很饱腹，其实我还是推荐早餐饼。早餐饼涂上低脂奶油会好吃很多哦
晚餐：一碗白罗卜排骨汤+一点点豆腐干炒青椒丝+一袋蔬菜拌酸奶色拉酱（酸奶用的yoghurtdressing）你这样一天都没有吃淀粉食物，在减肥的第一天就这么做给身体的负担是比较大的，也会觉得很难受。还是按照食谱吃125g淀粉类主食，200g蔬菜跟75g肉类比较好。如果吃香干那么要减少肉类因为香干含有很多蛋白质。
宵夜：无

周三：
早餐： 1小碗脱脂酸奶 + 一个猕猴桃
加餐：无 加餐一定要吃的啦，不然酸奶跟猕猴桃是不能让胃部保持不饿5个小时的。sonja bakker的食谱秘诀之一就是始终让肚子里有一点东西不觉得饿，同时其实你摄取的热量比消耗的热量是少很多的，这样就可以分解脂肪。
午餐：两片全麦面包，加低脂黄油和苹果糖浆
加餐：一杯无脂水果酸奶
晚餐：一碗白罗卜排骨汤 还是老话，晚餐一定要吃，而且一定要有淀粉类食品跟蔬菜才可以。
宵夜： 1个香蕉 香蕉不可以吃哦，而且不可以在晚上9点以后吃哦

周四：意见同上，要循序渐进，要吃淀粉类食物
早餐：一小碗无脂水果酸奶 +一个猕猴桃
加餐：一片全麦水果饼干
午餐： 2片全麦面包加低脂黄油，一碗鸡汤
加餐：一个苹果
晚餐： 一碗鸡汤+一点点小白菜炒蘑菇+2块红烧肉
宵夜：一个香蕉

周五：（今天，计划）意见同上，要循序渐进，要吃淀粉类食物
早餐： 1小碗脱脂牛奶 + 一勺麦片 （微波2分钟）
加餐： 无
午餐：2片全麦饼干加低脂黄油，1晚鸡汤
加餐：一个苹果
晚餐： 1碗鸡汤+一袋蔬菜拌酸奶色拉酱+一点小菜（晚上朋友要来家，还不知道做什么）
宵夜： 未知

目前感受：周四晚上真是饿，真想吃东西，最后忍不住吃了根香蕉。截至今天，减了1.5公斤。

总结几点顾虑：1）买的水果饼干一小袋是2块，但因为只能吃一块，另一块不好保存。你可以吃ligar evergreen的饼干一次吃两片的。2）做了排骨汤，鸡汤，我和我男朋友喝了2天，因此连续2天中午晚上都吃得相似。汤类是不推荐的，因为你很难把握自己到底吃了多少g的肉跟多少g的蔬菜。而且汤会让胃满胀变大3）买了脱脂酸奶，DRINK,牛奶，每次都只能喝一点点，种类多，感觉会浪费。sonija bakker是只推荐脱脂酸奶的。我个人建议你买optimal drink helpt minder te eten的那种，当做加餐或者宵夜。如果非常非常饿的时候也可以喝一小瓶这个奶，非常能够抑制食欲4）买了半袋全麦面包，不是每天的食谱都可以吃，所以也很怕会坏掉。面包要放在冰箱冷冻室保存，这样才不会失去原来的味道。吃的时候可以直接烤热也可以用微波炉解冻，色香味都不会改变的5）全凭意志力。我得给男朋友做一顿美餐，单给自己做一顿，两人在一起吃，美食离我不到半米。一定要分开吃，我从减肥开始就跟小耗子分灶了。

周五：
早餐： 1小碗脱脂牛奶 + 一勺麦片 （微波2分钟）
加餐： 无
午餐：1晚鸡汤
加餐：一块全麦水果饼干（Liga Evergree牌子）
晚餐： 1碗牛肉丸豆腐汤（里面 有粉丝，我没有吃）+一点耗油生菜+5颗虾+1块红烧肉 （晚上吃太多，因为有朋友来，有6分饱的感觉）
宵夜： 一杯番泻叶泡的茶


目前感受：已经感觉不会太饿，习惯了，看到美食也不会太难过。

最新情况：截至今天，减了2KG！如果我这种体质都能减肥成功，那大家用这招肯定都能行！！


周六：
早餐：一杯低脂牛奶 + 一片全麦面包加低脂黄油和低脂果酱
加餐：一片全麦水果饼干
午餐： 一个熟鸡蛋裹夹面包的火腿2片+一点点花菜烧肉+一点点西红柿香肠炒尖椒+一勺稀饭
加餐：无（中饭吃太多）
晚餐：一小碗脱脂酸奶+一个桃子+一点点花菜烧肉+一点点黄瓜炒香肠
宵夜：一杯大印象（晚饭吃太晚）


周日：
早餐：2片全麦面包加低脂黄油和低脂果酱+一杯温水
加餐：一片饼干
午餐：1个熟鸡蛋裹2片夹面包的火腿+西红柿炒鸡蛋（只吃西红柿）
加餐：一个苹果
晚餐：5颗虾+一小碗脱脂酸奶+一点点香干炒肉丝
宵夜：一个橙子

目前感受：听MMM的话， 昨天吃了一勺稀饭，觉得很饱很饱，看来胃已经变小了。各位MM，因为我同时要做BF的饭，所以都是炒2个菜，我吃一点点，因此菜大家可以按照自己的情况随 意搭配，原则是，吃肉就不要和带淀粉的东西一起（米饭，面食，土豆，粉丝等），如果吃了粮食，就搭配吃蔬菜，吃了肉更要吃蔬菜，最好伴沙拉。另外强调：多 喝水！我想寻找一个可以长时间坚持下去的方法，因为休假结束又要上班了，因此还是要吃中国炒菜。

昨晚去超市采购了部分下周的食物，因为看 不懂荷兰语，查字典问超市的工作人员，其实对SONJA BAKKER的细节不是真的了解，看得懂的朋友最好指出不对的地方，根据更合适的方法安排饮食。我只能根据多年减肥的经验和实际的情况安排了。不管怎样， 给大家一个参考吧～今天和昨天，体重没有变化。


WEEK TWO


第二个星期开始啦～大家要加油啊！希望第二周也能完成目标1.5-2 KG！


周一：


早餐：一杯温水，一小碗脱脂酸奶
加餐：无（早上起太晚，应该吃一个鳄梨）
午餐：1块全麦饼干涂低脂黄油和低脂果酱+一个熟鸡蛋裹2片加面包的火腿+1个KOP OPKIKKER(见帖子第一页照片）
加餐：1个PAN CAKE（好吃看得见！见下面照片，微波20秒，真的很好吃哦）
晚餐：5颗虾+一点耗油生菜+一些凉拌鸡丝
宵夜：一杯大印象


目前感受：今天上街买了2008年2月出版的SONJA BAKKER，里面画了好多好吃的，不过还是荷兰菜，感觉做起来很麻烦，有兴趣的朋友还是去买一本（17.95EUR），里面写的比较正规。


周二：


早餐：一杯温水，一杯OPTIMEL DRINK，一片全麦饼干+低脂黄油
加餐：一个苹果，一杯半脂牛奶（用无脂代替），一杯水
午餐：2片全麦面包+低脂黄油，苹果酱+（可以加smeerkaas我就免了），一杯橙汁，一串葡萄（我没吃），一杯水
加餐：一片全麦饼干+1 KOP OPKIKKER+1杯水
晚餐：125克熟土豆（我免了）+200克叫andijvie（拿酸和胡椒炒，我没吃），75克鸡胸肉（我用凉拌鸡丝代替），一杯脱脂酸奶，一个橙子。
宵夜：一杯巧克力奶（LIGHT，免了，太罪恶了）或者一杯脱脂酸奶，一杯水

最新情况：截至今早，已减了2.5KG！如果你想加入可随时进行，不用等到一个新的周一，稍后我贴一个书上的小TIP上来给大家看看。加油加油。

周三：

早餐：一片全麦面包夹低脂黄油加苹果酱，一杯KARNE MELK,一杯水
加餐：2 pruimen of 1 banaan （不知道是啥意思，我就打算吃根香蕉了），一杯水
午餐：1 个那种圆圆的带葡萄的小面包加低脂黄油（见下图）+250克 OPTIMEL vruchtenyoghurt（就拿一小杯脱脂酸奶代替了），一个猕猴桃，一杯水
加餐：1 个KOP OPKIKKER, 2 片 volkoren soepstengels（看下面图片） 或者2 片全麦饼干， 2 杯水。
晚餐： 125克熟土豆（免了）+200克 worteltjes （小麦类食物吧，不知道是啥，免了）， 100 克tilapiafilet of kabeljauw （这个东西很难做，免了）， 一杯脱脂果汁。我吃的是，一点芹菜炒肉丝，一点鱼片火腿汤，一杯水。
宵夜：1 杯水（这杯水一定要喝！！）


周四：


早餐：一个圆的全麦小面包加脱脂黄油，1杯KARNE MELK 或者半脂牛奶，一杯水
加餐：一个苹果
午餐：2片全麦的面包加脱脂黄油，脱脂的SMEERWORST EN ROOKVLEES（不知道是什么），2杯水
加餐：1杯橙汁，250克 FRUIT MIX
晚餐：125克熟土豆(没吃），200克豆角，75克肉馅（最好是牛肉馅），蔬菜包一起炒
宵夜：2杯水（一定要喝！）--晚上做了减肥瑜伽


目前感受：基本没有饿的感觉，今天体重稍微减了一点，大概一共2.8KG.


周五：

早餐：2 beschuitjes 加低脂黄油，一杯水
加餐：1个鳄梨或者2个句子，2杯水
午餐：250克脱脂酸奶，2片eetlepel cruesli light（2勺CRUESLI麦片之类的东西，见下图，不过我忘记吃了）， 1 cracotte可加奶酪(见下图第一排左边数第二个）， 1串葡萄(只能吃15粒，我没吃），一杯水，一碗刮了油的排骨汤。
加餐：1 taai taai(不知道是什么）， 1杯水，我吃了一个橙子
晚餐：225克macaroni met kalkoen en kaas（这个不好做，免了），一晚刮了油的排骨汤加蔬菜包，放在一起煮很好吃呢。
加餐：一杯红酒或一杯ROSE，1日本料理MIX（不可以带麦子类食物 ），我只喝了2杯水。


目前感受：打算从今晚开始每天做减肥瑜伽，至少保持一星期3次。昨晚做了觉得全身很舒服，出了一点汗（我是很不容易出汗的人），洗完澡，还是很累的。加油！


周六：

早餐：一块全麦饼干加低脂黄油可加一点奶酪，一杯KARN MELK或者250克脱脂的KWARK。
加餐：一个橙子，2杯水
午餐：2个全麦的饼干加低脂黄油，一个煎鸡蛋加奶酪和西红柿片，1 KOP OPKIKKER, 一杯水(我就吃了一碗剩下的汤，里面有豆角，生菜，肉末，胡罗卜，玉米）
加餐: 1个烤的苹果（上面可以有一点奶油一起烤），热量只有80卡，书上有图和怎么做，我就免了。或者一个早餐饼，一杯水
晚餐：150克炸薯条加KETCHUP,一包生菜，750克牛排加洋葱蘑菇。（昨晚和朋友聚餐，吃的中餐馆，吃了一些肉，再加上做菜的酱肯定是带淀粉和糖了，晚上回来做了瑜伽）
宵夜：1杯红酒或1杯ROSE， 3个小的吐司面包可加肉酱和20+的奶酪（我只喝了一杯大印象）


目前感受：截至今天已经减了3KG！！ 坚持就是胜利，加油加油！！

周天：（计划）

早餐：起太晚，没吃上
加餐: 无
午餐：1个带葡萄的小圆面包加上低脂黄油，250克脱脂酸奶，一杯水
加餐：250克FRUIT MIX，一杯水
晚餐：100克吞拿鱼加125克熟土豆，一包蔬菜包
宵夜：2勺冰淇凌，一定要是herotog light slagroomijs 的，见下图， 2杯水

目前感受：今天体重不变，任然减了3 KG。 加油 ！

WEEK THREE

前两周共减3KG，算正常进展，上周末小小的胡吃海喝了一把，周六天体重都没有变化。幸亏我晚上都做了减肥瑜伽，要不然估计还会长回1，2斤吧。。

接下来一周希望能减1.5-2KG，一般一开始都容易减一点，到后面就越来 越难了。现在去超市，看书上的购物单，家里还剩一些没吃完，还需要买的有：Italiaanse bol,volkoren pistolets, krentenbrood,ciabatta,vruchtenhagel,pindakaas,sandwichspread, mueslireep, pepsels,beans.

话不多说，加油吧～～

周一

早餐：1片全麦面包+脱脂黄油+一片火腿肉（可加奶酪，要是magere smeerworst），一杯果汁或者橙汁，一杯水
加餐：1个橙子，2杯水
午餐：3片全麦饼干+低脂黄油+2片vruchtenhagel（那种放在面包上面有颜色的糖粒，我就免了，毕竟是糖，也不爱甜食）+低脂果酱，2个橘子，1杯水
加餐：250克optimel kwark或者250克脱脂酸奶，一个苹果，1杯水
晚餐：125克熟土豆，200克青扁豆，1个蔬菜包。（今晚和朋友聚会吃意大利餐，我打算喝一碗汤，吃一个沙拉）
宵夜：1个早餐饼或者1片饼干（荷兰特产那种，非蜂蜜饼），一杯水

目前感受：周末逛街试衣服，感觉没有那么难过，3KG主要是瘦了腰，肚子，胃周围，有些美美的衣服还是套得上的，周末犯规了2次，再悔不当初也没用了，这周要加油！！多谢各位鼓励，一起减的MM要加油，如果你还像在黄金时段美一把，就跟我一起加油！！

周二

早餐：250克 Optimel kwark,一个橙子，一杯茶
加餐：（第一天去公司，没来得及吃）
午餐：我自己带了两片全麦面包夹面包肉，抹低脂黄油和果酱
加餐：（很多事在忙，也没来得及吃，下班路上吃了带的苹果。）
晚餐：一晚鸡汤放一点西兰花和花菜煮很好吃哦，一点点剩下的蒸鱼，一杯荷花茶。
宵夜：一杯水

目前感受：今天上班，公司有WOK，有很多吃的，而且还便宜，有很多减肥食谱上的食物，挺好挺好。昨晚聚餐回来太晚，没做瑜伽，罪恶罪恶，今晚必做！同学们，加油！！

周三

早餐：250克OPTIMEL DRINK，1块全麦饼干
加餐：一块水果饼干
午餐：一碗公司餐厅做的汤（清汤里面有胡罗卜，洋葱等蔬菜，不要选哪种很稠的哦，有淀粉),自带的2片全麦面包夹火腿，低脂果酱和黄油
加餐：一片eierkoek(见照片）
晚餐：继续喝我炖的鸡汤，放了一个鸡蛋，生菜，和半袋蔬菜包（我很喜欢把菜放到汤里煮，不喜欢吃冷的SALAD）
宵夜：一杯水

周四

早餐：250克OPTIMEL DRINK（现在有一种是SUGER FREE的，只有250卡，葡萄还是樱桃口味的，挺好），一块全麦饼干
加餐：一块水果饼干（昨天剩在公司的）
午餐：一碗汤（清汤加蔬菜的那种）+自带2片全麦面包夹火腿低脂黄油和果酱
加餐：把剩余的250克OPTIMEL DRINK喝完，我买的那种500克小瓶装，分2次喝。
晚餐：继续喝鸡汤，今天加了我最喜欢吃的蘑菇（3个大的切片）+生菜，蔬菜包，这样吃很好吃哦，还不会胖，只能喝一碗哦。
宵夜：一杯荷花茶

目前感受：已经喜欢了这种饮食结构，一点也不觉得饿，也不嘴馋。下班路过BURGER KING时，真想吃里面的炸鸡腿，还是忍住了！表扬一下！
截至今天，差不多减了3.3公斤左右。加油！！

周五

早餐：一杯脱脂牛奶加麦片（微波一下）
加餐：一个CRACOTTES（52卡，我买的巧克力口味，如果纯小麦的，只有28卡），一杯茶
午餐：两片全麦面包夹火腿加低脂黄油和果酱，一碗蔬菜汤（清汤卖完了，喝了一种里面有茄子的汤，有点稠）
加餐：另外一个CRACOTTES，一杯茶，一杯0 FAT的YOGOUT DRINK（荔枝口味的）
晚餐：下班路上吃了一袋BURGER KING的TWISTER FRIES（SMALL），回家后继续喝鸡汤，加了一个鸡蛋。
宵夜：一杯荷花茶

目前感受：截至到今天，终于减到3.5 KG， 这周一直在3-3.5 之间徘徊，今早终于达到3.5 KG。 希望明后天能减到4 KG。 一开始都会快一点，到后面就难了。本周基本没做瑜珈，上班还是很累的，回来真不想动了，周末不知道做不做的动，加油！一起减的同学说说进展。我这几天穿的 新买的衬衫都觉得自己瘦了一些，主要还是肚子，胃那里，感觉不像以前那样紧贴衣服了，不过坐下来还是一圈脂肪，唉。。还是基础太胖了，加油哦！！

周六：

早餐：最后一碗鸡汤加了一点蘑菇，2片全麦CRACOTTES（自然口味的）
加餐：起太晚，没吃
午餐：一小碗低脂酸奶
加餐：在外面，没吃
晚餐：1个PISTOLET(那种长型可以烤的面包）夹我自己做的肉酱（猪肉末,玉米粒，青椒，葱姜蒜），一杯LIGHT的巧克力奶
宵夜：一杯荷叶茶，特想吃东西，吃了一个煮鸡蛋

周日：
早餐：（起太晚，无)
加餐：1个PISTOLET(那种长型可以烤的面包）夹我自己做的肉酱（猪肉末,玉米粒，青椒，葱姜蒜），一杯LIGHT的巧克力奶，一个煮鸡蛋
午餐：一杯OPTIMEL DRINK，一杯荷花茶
加餐：一个苹果
晚餐：3个鲜肉鸡蛋卷，一杯水
夜宵：一杯水

目前感受：今晚一定要做瑜伽！！一定要！！诅咒一下，不做就减肥不成功。